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ABCDE模式心理自助案例──克服考试焦虑  

2008-06-26 16:47:36|  分类: 课余知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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她是一个中师毕业的年轻教师,为使自己更具有职业竞争力而参加高等教育自学考试。在一次考试中,由于情绪过度紧张,头天晚上还记得牢牢的东西,看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果,三门功课成绩都很差。她非常沮丧,更糟糕的是从此对考试产生了强烈的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂,复习不够全面,在忧虑、集躁的情绪中夜以继日地学习,搞得精疲力竭。上考场的时候,情绪紧张万分,记忆与思维受到严重抑制,考出的成绩总是很不理想。在一段时期内形成了恶性循环:越紧张,就越考不好;越考不好,就越害怕考试,在考场上就更紧张,成绩也就越差。

眼看原定进修计划不能按时完成,于是她决心调整自己的情绪,设法控制、消除这种有害的紧张。她采用了合理情绪疗法进行自我调适。

A (诱发事件):考试失败。

B [自己对考试产生的一些不合理信念(要千方百计挖出来)]:成绩必须超过别人,否则就是糟糕透顶;考试成绩代表了我的价值,门门都得好成绩,我的人生才有价值;教师各方面都应该为人师表,考试也是这样,教师考不好是最没面子的事,同事和学生都会笑话我,我就没脸站到讲台上;一次考不好,就证明自己能力差,以后也同样会失败;自己每次考前都复习得不全面,因此在考场上必定会碰到不会做的题目;不管对知识熟记到什么程度,也是靠不住的,到了考场上仍然会忘记。

以上不合理信念,有的对自己提出了过分完美的要求,有的歪曲了考试分数对人的意义,有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败。这表明,我的思维是缺乏理性的,有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。

C (由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果):考前害怕、担忧、焦躁不安,考场上紧张万分,导致身心疲惫,考试成绩下降。

D (与不合理信念展开辩论):一一将其驳倒。

① 成绩必须超过别人,否则糟糕透顶。──每个人的能力和特长都不一样,在有的方面可能优于别人,在另一些方面可能比不上别人,这是正常的。只要尽了最大的努力,即使考得不如人家又能怎样呢?天又不会塌下来!

② 考试成绩代表了我的价值。──考试只是检查学习成效的一种手段,考试成绩只能表明学习中的成绩与不足,说明不了更多。一个人的价值由许多部分组成,表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面,仅仅学习上的缺点与不足,并不能否定一个人的全部价值。

③ 我应该门门都得好成绩。──金无赤足,人无完人。大多数人只能在其擅长的方面做得优秀,而其他方面平平,这并不妨碍他们事业有成。我也不例外,我并非全才,尽了自己最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长达到名列前茅当然最好,但是没有必要斤斤计较,苛求自己十全十美,否则只会给自己造成难以承受的精神负担。

④ 教师各方面都应该为人师表,考试考不好,没脸上讲台。──考试成绩差,对自尊心的确是一种打击。但是,教师也是人,教师不是神,偶尔经历失败情有可原,大家应该能谅解。而且考试并不是为人的面子设立的,是为了检查前阶段的学习效果。如果我能够不为面子所累,就会以更平实的态度对待学习中的每一个缺点与不足,就会在平静的心态中稳步前进。而背负沉重的面子的压力,只会在忧虑不安中越走越累,越走越慢。

⑤每次考试前都复习得不全面,因此在考场上必定会碰到不会做的题目。 ──考试既然是对学习成效的检验,那么它必然符合我们所学知识的范围。自己每次考前复习得相当详细、深入,应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。正是因为不必要的担心才使我在考前忧虑不安,分散了注意力,又迫使我超量复习,搞得疲惫不堪,考试中又神经紧张、思维迟钝,结果导致失败。这种无根据的担心使我自我挫败,必须清除。

⑥一次没考好,就证明自己能力差,以后也同样会失败。──偶然的失败不能证明能力差,重要的是客观、全面地总结教训,找到原因,针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因,不必怨天尤人,纠缠不休。一旦我真正改正了自己的缺点,下一次考试就一定有希望成功。倘若因暂时的失败把自己彻底否定,那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。

⑦不管知识熟记到什么程度,也是靠不住的,到了考场上仍然会忘记。──如果不是我的大脑出了毛病,那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律,即只要对某一材料达到一定的熟记程度,就会在一定时间内保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识,并非我的大脑记忆功能低于常人,而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中贮存的信息进行成功的提取,出现了所谓“意识窄化”的现象,严重降低解决问题的效率。因此,我不必怀疑、贬低自己的记忆力,要紧的是恢复自信心,以放松、镇定的情绪去迎接考试,表现出自己的真实能力。

E:放弃了关于考试的种种不合理信念之后,我开始用更为理性的态度去看待考试,情绪与行为随之产生了明显的变化。以后的考试,我不再担心自己考不过别人,也不再把得高分看得那么严重,在复习时把注意力集中于学习本身,不再分心,不再焦躁不安,心情平静而稳定。上考场时情绪平和,头脑清晰,充满自信,遇到难题时能充分调动所学的知识,做出合理的假设与推理,考试的结果令自己十分满意。这使我信心大增,恐惧考试的情绪被有效地遏制了。

后来,这位教师再也没有出现过考试焦虑,顺利地取得了高教自考专科文凭,又圆满地学完了本科课程。

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